孕期营养之脂肪
提到脂肪，可能感觉脂肪是很多人肥胖的缘由，因此不大受大家的欢迎。特别对孕期超重的妈咪来说，总是把脂肪摄取过量作为孕期增重的罪魁祸首。却不知，摄取充足的脂肪对怀孕期的妈咪来说也是非常重要的，只要掌握好摄取量还是非常重要的。
脂肪的重要性1.供给能量。脂肪是人体能量的重要来源，因此在氧化时可释放出较多热量。1克脂肪可释放9千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种。脂肪里的脂肪酸是细胞的重要能量来源。
2.增进脂溶性维生素吸收。脂肪是脂溶性维生素的溶媒，可增进脂溶性维生素吸收。脂肪性食品还有助于孕妇对脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收与利用。
3.保持体温、保护脏器。脂肪是热的不良导体，在皮下可阻挠体热散失，有助于御寒。在器官周围的脂肪，有缓冲机械冲击的作用，可固定和保护器官。
4.增加饱腹感。脂肪在胃内停留时间较长，使人不容易感到饥饿。
5.提高膳食感官性状。脂肪可使膳食增味添香。
孕期需要3～4kg的脂肪积累以备产后泌乳，另外膳食脂肪中的磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸，对人类生命初期脑—神经系统和视膜等的发育有重要的作用，孕期对脂肪及多种脂肪酸有特殊的需要。其中长链多不饱和脂肪酸如花生四烯酸（ARA）、212碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）为脑磷脂合成所必须。胎儿生长发育所需的DHA必须由母体提供。
早孕反应的突出表现之一即是厌油腻。多数早孕妈咪不愿意吃含脂肪多的肉类，吃菜也平淡，使妊娠初期摄取脂肪少，这样不利于孕妈咪的身体健康及胚胎的发育。
如果早孕反应严重的孕妈咪实在不想吃肉类，可以食用核桃和芝麻。核桃富含不饱和脂肪酸、磷脂、蛋白质等多种营养素。1千克核桃仁相当于5千克鸡蛋或9千克鲜牛奶的营养，并有补气养血、温肺润肠的作用。其营养成分的结构对胚胎的脑发育非常有益。因此，孕妇每天宜吃个核桃。另外，嚼核桃仁还能防治牙本质过敏。
芝麻富含脂肪、蛋白质、糖、芝麻素、卵磷脂、钙、铁、硒、亚油酸等，有营养大脑、抗衰美容之功效。将芝麻捣烂，兑上适当白糖，逐日上、下午用白开水各冲服一杯，既可增强孕妇的抵抗力及预防感冒，又可防止孩子患皮肤病。
孕期膳食脂肪参考摄取量《中国居民膳食营养素参考摄取量》建议孕期膳食脂肪应占总能量的20%～30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸分别为＜10%、10%和10%，其中多不饱和脂肪酸ω-6与ω-3比值为4～6:1。
以一个体重为60千克的孕中期的准妈妈来讲，逐日摄取60克左右的脂肪为好。60克左右的脂肪大约相当于孕妇一天吃主食6两，牛奶毫升，酸奶毫升，黄花鱼2两，猪肉1两，鸡蛋1个，核桃仁半两，花生油25克提供的脂肪量。孕妇最好大概了解好自己每天摄取食品的脂肪量有多少，注意不要盲目过量食用脂肪含量高的食品，这样不利于身体健康。
脂肪的主要食品来源脂肪的食品来源主要是植物油、坚果及动物性食品。必须脂肪的最好食品来源是植物类，所以在脂肪的供应中，要求植物来源的脂肪不低于总脂肪量的50%。胆固醇只存在于动物性食品中，畜肉中胆固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，内脏比肥肉高，脑中含量最高，一般鱼类的胆固醇和瘦肉相近。
ω-3系多不饱和脂肪酸DHA、EPA的母体是α-亚麻酸，ω-6系多不饱和脂肪酸ARA的母体是亚油酸，两者均不能在人体内合成，必须从食品中摄取。亚油酸几近存在于所有植物油中，而α-亚麻酸仅存在于大豆油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等少数油种。DHA和EPA也可来源于鱼、鱼油及鸡蛋黄中。所以孕期想要及时补充丰富的不饱和脂肪酸、α-亚麻酸、DHA等重要营养素，平常的植物食用油是绝佳经济实惠的有效途径。平常食品中，不同种类食品含有的脂肪含量差别较大。一般谷类食品含有的脂肪量最少，约0.3%～3.2%。其次是蔬菜，含脂肪量比较高的无疑非肉类所属，含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%。其次是猪油、牛油、羊油、鸡油等动物油。
孕妇补脂肪最好选择含有不饱和脂肪酸的食品，高胆固醇和饱和脂肪酸含量高的食品应当少许食用。一般来说，动物性脂肪主要含饱和脂肪酸，植物性脂肪则主要含不饱和脂肪酸。
我们平时食用的花生油、大豆油、橄榄油、茶油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油都含有丰富的不饱和脂肪酸，含多不饱和脂肪酸的食品还有母乳、大豆、花生米葵花籽、核桃、红花等，要获得足够的不饱和脂肪酸，做菜时尽可能采取植物油，并可多吃一些富含植物性脂肪小食品和坚果类食品。可以常常吃山茶油、橄榄油、亚麻籽油等营养素含量丰富的食用油，固然食用油也要坚持换着吃，使孕妇体内所吸收的脂肪酸种类丰富、营养均衡。
常见食品脂肪含量克/克
食品名称
含量（克）
猪肉（肥）
90.8
酥油
90.2
猪油
90
黄油
82.5
松子仁
63.5
核桃仁
63.0
芝麻
61.7
芝麻酱
52.9
葵花籽
51.1
榛子
49.6
花生米
39.2
西瓜子
39.1
椰子肉
35.3
牛肉（肥）
34.5
南瓜子
31.8
鸡蛋黄
30.0
猪皮
22.7
黄豆粉
19.2
黄豆
18.4
青豆
18.3
鸭蛋
16.0
鹅蛋
16.0
猪大肠
15.6
羊肉（瘦）
13.6
鸡蛋
11.6
植物油
10.0
孕妇补充脂肪最好遵守以下法则1、要多吃的“好”脂肪：要多摄取含有不饱和脂肪酸的食品。含有不饱和脂肪酸的食品有海产品，豆油、葵花籽油、核桃油、红花油、大豆色拉油和坚果类等。
2、要适当少吃的“坏”脂肪：要适当少吃胆固醇和饱和脂肪酸高的食品。胆固醇和饱和脂肪酸进入血液中后会构成低密度脂蛋白，当低密度脂蛋白过量并积累到1定量的时候时，它携带的胆固醇便积存在动脉壁上，容易引发动脉粥样硬化。因此低密度脂蛋白被称为“坏脂肪”。饱和脂肪含量高的食品有动物内脏、奶油、油炸食品、肥肉等。动物的脑组织和内脏胆固醇含量最高，不可多吃。
孕妇在补充脂肪时需要注意一些问题1、孕妇长时间大量进食高能量的食品脂肪，能量会转化为体内的脂肪贮存在皮下和内脏，孕妇容易肥胖，脂肪在胎儿体内堆积也会致使胎儿体重超重以至于分娩困难。
2、长时间过量的进食高脂肪食品也容易致使冠心病、高血压、癌症、糖尿病等疾病。
3、脂肪本身不会致癌，但长时间嗜食高脂肪食品，会使大肠内的胆酸和中性胆固醇浓度增加，这些物资的蓄积能引发结肠癌。同时，高脂肪食品能增加催乳素的合成，提高产生乳腺癌几率，不利健康。所以孕妇不宜过量食用脂肪类物资。
4、肝脏是脂肪代谢的重要器官。脂肪占肝脏总重量的5％，当孕妇脂肪量超过肝脏总重量的5％～25％时，即为脂肪肝。妊娠性脂肪肝，多见于妊娠36～40周。妊娠脂肪肝的死亡率高达80％，因起病急骤、进展迅速而预后极差。
总之我们要认识脂肪在孕期膳食中的重要性及摄取范围，公道补充脂肪，补充优良脂肪，既为孕妈咪自己和腹中的宝宝保证足够的营养，又不至于脂肪摄取太高致使体重超重，那就做到均衡膳食，公道运动，最后祝贺宝妈们度过一个健康的孕期，最后生育一个健康、聪明的宝宝！下期我们继续分享孕期补充矿物质的营养价值，欢迎大家继续
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